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下面是延时的锻炼,以及控制方法——凯格尔训练,训练我们的盆底肌群PC肌。
你先要找到PC肌在哪里。
上厕所憋尿,感觉到发力的那一块,就是PC肌群,如果找不到,可以在尿的过程中,分几次中断,就可以感受到蛋与菊之间的肌肉群了,找到肌肉后就OK,别每天尿尿时练习中断个10次20次,也别憋一天尿后再练习,除非你是个变呔,或者想感受一下疼痛和爆尿的感觉。
记住,进行凯格尔训练时,一定要放松身体,千万不要紧绷腹部,臀部,以及腿部的肌肉,你只需要训练盆底肌群那么一小块而已。
完整的训练有4周,每天上下班,在公交地铁上,甚至开车都可以训练。
第一周:
保持正常的呼吸节奏,别憋气,身体一定要放松,迅速收缩PC肌2秒,放松休整10秒钟,重复收缩和放松动作,20次为一组,每天做3-4组,每一组的最后一次是坚持收缩10-30秒,每天最多做5组,别贪多。
第二周:
试着每次收缩3秒,放松休整10秒,做40-50次一组,每天坚持3-5组,每一组最后一次是坚持30-60秒。
第三周:
这个时候应该可以轻松控制PC肌了,试着每次不规律地收缩5-10秒,随心所欲控制紧绷时间,一组做50-100次,每天3-5组。
第四周:
非常缓慢地收缩肌肉,速度很慢很慢,用心去体会PC肌被意志力掌控的感觉,保持稳定呼吸,用一分钟时间慢慢收缩到顶点。我们控制不了交感神经和平滑肌,唯一能控制的就是PC肌,所以为了让自己更好一点,努力感受它的存在,让它变成随意肌吧。
慢慢缩到极限后,再用力一点,试着突破极限,并且保持30秒(最长时间不要超过2分钟),然后放松。这个是交替训练,和日常训练不冲突,日常训练是收缩时间加长和次数增多,第四周,应该能收缩10秒,一组50-100次,一天5组。
基本上一个月后,就能有效果了,可以比较自由地控制PC肌群,一次收缩,坚持2分钟都很轻松,然后,让它成为日常生活的一部分,每天都坚持练习。
实战中该怎么应用这些训练?
用给车胎充气来说吧,首先,我们开始前缀游戏。
最开始车胎是瘪的,我们可以不断做平常做的打气训练,不断让车胎充气,最后车胎变硬,虽然有时候会漏气,但因为在不断打气,所以车胎会持续保持硬度,越硬肯定是越好了。
然后打了一会儿气后,车胎临近爆炸,要给蓄水池放一点水了,也就是放气,我们平常训练的内容就来了。
有一部分人是收缩PC肌30秒憋住,自然就放了,如果这样做效果不好,还是会爆炸,那么就换下一种做法,彻底放松,让交感神经缓和下来,让车胎自然放气。
What?怎么放气还用我教?离开打气筒,从车的左前轮,换个姿势,走到车的右后轮就行了啊,中场休息都不会吗?
接下来,重复打气的步骤,又快打爆时,再离开打气筒,再换个轮胎。
这是控制方法,再说说打气过程中,还可以用哪些道具。
第一个就是雨衣,可以保护好大家不被雨淋湿,降低感觉,隔了一层雨衣,雨水落不到身上,交感神经会迟钝一些,如果雨太大,那就穿两件雨衣,没事,《古惑崽》里面的山鸡,鸡爷,他就经常用2个,不信可以去看电影。
第二个就是意志力,凯格尔训练到了后期,一次收缩至少可以坚持10秒,甚至30秒,加上放松期10秒,随随便便做一组就是1000秒,也就是16分钟。
打气的过程中要放松身体,将注意力放在计数上,默念时间,手指不要触碰轮胎或者车身,要放在自己能看到的地方,悄悄伸缩弯曲,提醒自己到几秒了,方便自己计数,这样16分钟稍纵即逝。
第三个,找一台乖巧的车配合,比如把车喇叭给拆了,或者自己躺在车底下,找到一个比较舒适的姿势,再踩打气筒,踩的幅度用1-2赫兹的频率,也就是一秒钟踩1下,最多2下,不要踩3下,而且要自己控制打气动作,一旦车胎要爆炸,立刻停下。
只要成功打气一次,打成1:1就很不错了,先找回自信心。
等信心回来后,慢慢可以打成1:2,1:3,甚至可以一波操作猛如虎,打出战绩0:5。
车胎爆炸快,绝大多数都是心理疾病。
很多人年轻时偷偷打气,很紧张,三下两下就打满了,然后车胎爆了,这样形成条件反射,以为自己打气很快,其实不然。
所以,打气是个技术活儿,大家各种摸索吧。
女司机也可以练习哦,让车胎和自己都感觉更融洽,凯格尔训练本来就是先给女司机准备的,配合瑜伽训练,对身体更健康,让双方更幸福。
另,别喷麻醉剂,麻醉起效后,PC肌怎么都不受控制。
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