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第144章 未完4（第2页）

7

150或更多

125或更多

100或更多

打印上面的测试表，并开始测试，开始尽量做标准姿势的俯卧撑。

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑，但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记（或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。

比如，我第一次测试，我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。

在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。

每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。

如果你极为关注你的在左列的排名

那其实是没有必要的。

1到7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段，你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?

第一周

完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。

10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。

例如:

假设你只能做8个俯卧撑。请看第二列，第一天请从级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战（另外7个俯卧撑）。60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。

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60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的

休息。

第一周:请根据你的测试结果选择适当的训练列

第一天

每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）

5次以下

6-10次

10次以上

级别1

2

7

10

级别2

2