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习惯篇 习惯决定你一生（第2页）

（2）走路时应保持身体挺直，切忌左右摇摆或摇头晃肩。

（3）走路时膝盖和脚踝都应轻松自如，以免显得僵硬，切忌走外八字或内八字。

（4）走路时不要低头后仰，更不要扭动双臀。

（5）步度与呼吸应配合成规律的节奏，穿礼服、裙子或旗袍时步度更应轻盈优美，不可跨大步。若穿长裤步度可稍大些，这样会显得生动些，但最大步也不可超过脚长的16倍。

走的过程，要抬头、挺胸、收腹，以维持骨盆的平衡稳定。走的时候，脚尖要朝前，不要向外或向内。

快步走有益脊椎健康

走有很多种，有散步走，有慢步走，还有快步走。其中，快步走是维护脊椎的最佳方法。快步走时，需要脊椎自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以，快步走非常有益于脊椎的健康。

这样睡觉更健康

人的一生中大约有13的时间是在睡眠中度过的。睡觉是修复身体机能最重要的方式，充足的睡眠有助于人们日常的工作和学习。因此，睡眠对我们来说是多么重要。

当心不合适的枕头成为健康杀手

枕头过高过低都会影响睡眠。太低容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。通常情况下，从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。肩宽体胖者枕头可略高一些，瘦小的人则可稍低些。

如何判断自己的枕头是高了还是低了呢？排除患病因素，出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等神经衰弱情况，或是睡觉睡到一半感到手脚麻木，那很有可能就是你的枕头太高了。如果临睡前没有喝水，但醒来后发现面部浮肿，这可能是枕头过低了，引起头部轻微充血导致的。

枕头的透气性很重要。我们选择的枕头要有一定的透气性和散热功效，以保证我们的睡眠质量。此外，一个好枕头的弹性还要适中。因为过硬的枕头会使枕头与颈部的接触面积缩小，压强增大，感觉不舒服；但如果枕头太软，则难以保持一定的高度，颈肌容易疲劳，也不利于睡眠，并且头陷其中，会影响血液循环。我们传统上习惯往枕头里填加荞麦皮，这是不错的选择。此外，填充决明子、蚕砂、谷物等也不错。这些枕头既可以保证透气性良好，弹性也适中，还有清热降温的作用。软体材料如真空棉、棉花、海绵等一般可能存在透气性差、弹性差的问题，最好不要选用。

选择一张好床

我们知道，床有各种各样的，那究竟是软床好呢，还是硬床好呢？我们先对各种床做个分析比较。

（1）席梦思床

这种床有很好的透气性，但多数都比较厚、比较软。从颈椎病预防和治疗的角度来看，床铺不要太软。过于柔软的床铺会造成由于人体重量压迫而形成中央低、周围高的状态。这样就会增加腰背部卧侧肌肉的张力，而且也势必导致头颈部的体位相对升高。就好像枕个高枕头一样，将导致局部肌肉韧带平衡失调，从而直接影响颈椎本身的生理曲线。时间长了，就会加速颈椎的退变，直接导致颈椎病的发生。

（2）木板床

木板床能维持脊椎的平衡状态，有利于颈椎病的防治，应该算是好床。但是睡过硬床的人都知道，床太硬了睡在上面感觉不舒服，而且透气性也不好，因此床铺也不宜太硬。

（3）棕绷床

这种床无论是透气性上，还是柔软程度上，都是不错的选择。但这种床用的时间稍长一点，弹性就会逐渐减弱，成了软床。所以这种床不宜久用。

（4）钢丝弹簧床

这种床既有与棕绷床相似的特点，也有与软床相似的特点。刚开始睡上去可能会很舒服，但是时间长了就很不舒服了，是不适用于颈椎病及其他脊椎疾病患者使用的。

（5）火炕

北方的农村百姓常睡火炕，火炕在冬天冷了可以加温，夏天热了可以降暑，是很理想的睡眠之处。但是直接躺在火炕上面也很硬，人们便铺上了毡子和褥子，这时再睡上去就很舒服了。这是最有利于颈椎病患者睡的床铺。可是很多地方没有这种火炕，怎么办?比较理想和经济的办法是在木板床上铺上厚度适当、软硬适宜的褥子或薄一点的席梦思床垫。软硬度达到什么程度好呢？就是仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为最好。

睡姿

最容易影响脊椎生理曲度的就是平时的不良睡姿。如果长时间睡姿不当，就很容易使颈椎、胸椎、腰椎等受累。比如，有的人喜欢趴着睡，其实这是一个很不好的习惯。这样会使头颈向一侧极度扭转，容易引起颈部肌肉、韧带、关节等的损伤和退变而导致颈部疾病的发生；而且这样也压迫心肺，影响呼吸，加重心肺负担。

通常来说，合理的睡姿以仰卧位和右卧位比较好。但是，不管是仰卧位也好，右卧位也罢，在睡觉的时候一定要适时翻身，保持同一个姿势不要超过两小时。任何一个姿势保持时间长了都会不舒服。

起床的动作

平时腰痛的人每次早晨起床时都会感觉腰痛好像更重了，有时候是因为起床的姿势不当引起的。因此为减少或避免起床时产生腰痛，起床前得先做一些热身运动。可以先进行腹式呼吸，使腹部肌肉一松弛一收缩。然后做做轻微的活动操活动几分钟后，再起床。起床时，由仰卧位转成侧卧位，再以手撑起上半身缓慢起身。也就是说，在起床时，不要直接由仰卧位的姿势用腰部的力量起床，而是要借助手、脚的力量起床，这样起床时腰痛的机会就能大大减少。总之，起床要悠着点，要顺其自然，要顺势而为。

午睡有讲究

午睡能够消除疲乏，使人精力充沛，还有助于增强免疫力和保持愉快的心境。一般来说，午睡的最好方式是卧床小睡，使周身得到放松，如果能够更衣侧睡就最好了。午睡的时间只需要半小时就够了，可以多睡一会儿，但最多不能超过一小时。由于各种因素的影响，有时候可能一时睡不着，但也不要急，你可以闭上眼睛，什么也不想，静卧半小时，同样能达到午休的效果。

有一点需要注意，就是有些人喜欢伏案午睡，其实这是一个不好的习惯。因为，伏案午睡能够产生三大弊端：首先，午睡后会出现暂时性的视力模糊，这是由于伏案时眼球被压迫，从而引起角膜变形、弧度改变的结果。所以，伏案午睡会损害眼睛。如果长时间伏案睡眠，那么就会使视力受损害。其次，伏案睡觉的时候，胸部会受到一定的压迫，从而影响正常的呼吸，加重了心脏的负担。另外，由于头部压迫双臂，使血液循环和神经传导受到一定的限制，很容易产生手臂麻木、刺痛现象。最后，伏案午睡时坐的时间久了，那么就容易导致头部缺氧，从而出现“脑贫血”的现象，进而产生头晕、耳鸣、腿软、乏力等症状，影响到身体的健康。所以，有伏案午睡习惯的人一定要坚决地改正过来。

弯腰也要讲究正确姿势

弯腰是日常生活和工作中很常见的一种动作，但有的人并不注意这个小动作，直接弯腰去拾掉在地上的东西，或弯腰抬箱子，或弯腰做个动作，弯腰搬运重物、弯腰端放在地上的洗衣盆等……这些不经意间的弯腰姿势很容易引起腰痛，尤其是平日本身活动量很少的人，很容易造成腰骶部的损伤。因此，平日我们弯腰时也要注意一定的姿势。

弯腰不当，引发腰痛

在弯腰时哪个脊椎段受力最大呢?显然是腰椎所承受的外力较大，尤其是腰骶部受力更大。因为多数人弯腰拿东西是直接弯下去，由于膝关节没有弯曲，腰椎关节负荷会增大，容易增加腰椎间盘的压力，有可能造成“闪腰”，从而出现腰痛。比如说，有些老师在黑板上写板书时，当写到黑板下面时就会不由自主地弯下腰去写。这无疑是很多老师有腰痛的原因之一。

正确的弯腰姿势

如果感觉地上的东西很重，可先屈膝、屈髋、弯腰，用双手试探一下大约有多重，做到胸中有数，然后再考虑是自己搬还是找人帮忙来搬。如果一个人搬太重的东西，要做到起身时保持直背不弯腰，或者将重物搬放到膝盖上，再行起身；起身的时候用双手搬抬重物，并且将重物的重量靠在腹部。这样一气呵成，就顺利地搬起重物了。

正确的弯腰姿势是，先屈曲髋关节和膝关节，充分下蹲后再弯腰去拿或抬地面上的东西。也就是说，在弯腰前先弯腿，弯腰时要收紧腰，这样可以避免损伤腰部。另外，在搬重的东西时，要注意使双膝处于半屈曲状态，使物体尽量接近身体，这样可以减少腰背肌的负担，减少损伤的机会。